چطور در رابطه از احساسات سرکوبشده عبور کنیم؟ 12 نکته کلیدی
احساسات سرکوبشده میتوانند مانند سدی در مسیر یک رابطه سالم عمل کنند. نادیده گرفتن و پنهان کردن احساسات، به مرور زمان منجر به ایجاد نارضایتی، سوءتفاهم و حتی قطع ارتباط عاطفی میشود. باید یاد بگیریم چگونه این احساسات را شناسایی، پردازش و به طور موثر با شریک زندگیمان در میان بگذاریم.
- 🌐
احساسات خود را شناسایی کنید:
اولین قدم، آگاهی از احساساتی است که در حال سرکوب کردن آنها هستید. به بدن و افکارتان توجه کنید. چه احساساتی را نادیده میگیرید؟ خشم، غم، ترس، یا ناامیدی؟ - 🌐
فضای امنی برای بیان احساسات ایجاد کنید:
با شریک زندگیتان صحبت کنید و به او بگویید که میخواهید در مورد احساسات خود بیشتر صحبت کنید. توافق کنید که بدون قضاوت و سرزنش به حرفهای یکدیگر گوش دهید. - 🌐
از “من-پیامها” استفاده کنید:
به جای سرزنش کردن شریک زندگیتان، احساسات خود را با بهرهگیری از “من-پیامها” بیان کنید. مثلا به جای گفتن “تو همیشه من را نادیده میگیری”، بگویید “وقتی احساس میکنم نادیده گرفته میشوم، احساس غمگینی میکنم. “ - 🌐
به خودتان اجازه دهید آسیبپذیر باشید:
بیان احساسات، نیازمند آسیبپذیری است. به خودتان اجازه دهید احساسات واقعیتان را نشان دهید، حتی اگر این کار ترسناک باشد. - 🌐
گوش شنوا باشید:
وقتی شریک زندگیتان احساساتش را با شما در میان میگذارد، با دقت گوش دهید و سعی کنید او را درک کنید. سوال بپرسید و همدلی نشان دهید. - 🌐
خودمراقبتی را فراموش نکنید:
به سلامت جسمی و روحی خود اهمیت دهید. استراحت کافی داشته باشید، تغذیه سالم داشته باشید، ورزش کنید و فعالیتهایی انجام دهید که از آنها لذت میبرید. - 🌐
ببخشید و رها کنید:
رنجشها و ناراحتیهای گذشته را رها کنید. بخشش، هم برای خودتان و هم برای شریک زندگیتان، ضروری است.
این نکته ها فقط نقطه شروعی برای بهتر شدن رابطه هستند.
چطور در رابطه از احساسات سرکوبشده عبور کنیم؟ 12 نکته
1. شناسایی احساسات سرکوبشده
اولین قدم، آگاهی از وجود احساسات سرکوبشده است.این احساسات میتوانند شامل خشم، ناراحتی، ترس، یا ناامیدی باشند که به دلیل ترس از واکنش طرف مقابل یا تمایل به حفظ آرامش در رابطه، نادیده گرفته شدهاند.به الگوهای رفتاری خود در رابطه دقت کنید.آیا اغلب در موقعیتهایی سکوت میکنید که باید حرف بزنید؟آیا از رویارویی با مسائل اجتناب میکنید؟پاسخ به این سوالات میتواند سرنخهایی برای شناسایی احساسات سرکوبشده ارائه دهد.به نشانههای فیزیکی خود توجه کنید.سرکوب احساسات میتواند باعث بروز علائم فیزیکی مانند سردرد، گرفتگی عضلات، یا مشکلات گوارشی شود.
به ارتباط بین این علائم و موقعیتهای خاص در رابطه توجه کنید.
به احساسات ناخوشایند بدون قضاوت نگاه کنید.بپذیرید که داشتن این احساسات طبیعی است و سعی نکنید آنها را انکار کنید.از خودتان بپرسید که اگر هیچ محدودیتی وجود نداشت، در این موقعیت چه احساسی ابراز میکردید؟پاسخ این سوال میتواند به شما در شناسایی احساسات واقعیتان کمک کند.به دنبال الگوهای دفاعی خود باشید.آیا به طور ناخودآگاه از مکانیسمهای دفاعی مانند انکار، سرکوب، یا فرافکنی استفاده میکنید؟
2. ایجاد فضایی امن برای بیان احساسات
با همسرتان در مورد نیاز خود به فضایی امن برای بیان احساسات صحبت کنید. توضیح دهید که هدف شما از این کار، بهبود رابطه و افزایش صمیمیت است. زمان و مکانی مناسب برای گفتگو انتخاب کنید که هر دو طرف احساس آرامش و راحتی داشته باشید. به همسرتان اطمینان دهید که هدف شما از بیان احساسات، سرزنش یا متهم کردن او نیست، بلکه میخواهید احساسات خود را به اشتراک بگذارید و درک بهتری از یکدیگر داشته باشید. از همسرتان بخواهید که در طول گفتگو، به حرفهای شما با دقت گوش دهد و سعی کند احساسات شما را درک کند. هر دو طرف باید متعهد باشید که در طول گفتگو، به یکدیگر احترام بگذارید و از توهین یا تحقیر خودداری کنید. اگر احساس میکنید که نمیتوانید به تنهایی این کار را انجام دهید، از یک مشاور متخصص در حوزه روابط کمک بگیرید.
3. بهرهگیری از جملات “من” به جای “تو”
هنگام بیان احساسات خود، به جای بهرهگیری از جملات “تو” که میتوانند حالت اتهامآمیز داشته باشند، از جملات “من” استفاده کنید. مثلا به جای گفتن “تو همیشه من را نادیده میگیری”، بگویید “من احساس میکنم که نادیده گرفته میشوم وقتی که. . . “این نوع جملهبندی، احتمال ایجاد حس دفاعی در طرف مقابل را کاهش میدهد و به او کمک میکند تا به حرفهای شما گوش دهد. جملات “من” معمولا شامل سه بخش هستند: احساس، رفتار، و تاثیر. برای مثال: “من احساس ناراحتی میکنم (احساس) وقتی که دیر به خانه میآیی (رفتار) چون فکر میکنم اتفاق بدی افتاده است (تاثیر). “سعی کنید در طول گفتگو، به جای تمرکز بر اشتباهات طرف مقابل، بر احساسات خود و تاثیر رفتارهای او بر شما تمرکز کنید.
4. گوش دادن فعالانه به همسر
گوش دادن فعالانه به معنای تمرکز کامل بر حرفهای طرف مقابل، درک احساسات او، و پاسخ دادن به او به گونهای است که نشان دهد شما به او گوش میدهید. در طول گفتگو، تماس چشمی خود را با همسرتان حفظ کنید و از زبان بدن خود برای نشان دادن توجه و علاقه استفاده کنید. از قطع کردن حرفهای همسرتان خودداری کنید و اجازه دهید تا او حرفهایش را کامل بزند. برای اطمینان از اینکه حرفهای او را درست فهمیدهاید، از تکنیک بازگویی استفاده کنید. مثلا بگویید “اگر درست فهمیده باشم، تو احساس میکنی که. . . “به احساسات پنهان در حرفهای همسرتان توجه کنید و سعی کنید آنها را درک کنید. سوالاتی بپرسید که به او کمک کند تا احساسات خود را بیشتر بیان کند. مثلا بپرسید “چه چیزی باعث شده که این احساس را داشته باشی؟”
5. تمرین همدلی
خیلی وقت بود که احساس میکردم با همسرم یه دیوار نامرئی بینمون بوجود اومده. نمیدونستم چرا بی دلیل دلخور میشم یا توی جمع های دوستانه بی حوصله میشم. یه روز تو ترافیک متوجه شدم دارم به یه موضوع چند ماه پیش فکر میکنم که هیچوقت به روی همسرم نیاوردم.
وقتی تصمیم گرفتم درموردش حرف بزنم، حس وحشتناکی داشتم. ترسیده بودم دعوامون بشه یا حرفمو اشتباه برداشت کنه. اما برخلاف تصورم وقتی با جملاتی که با “من احساس میکنم…” شروع میشد حرف زدم، همسرم واقعا گوش داد. اون موقع فهمیدم چقدر خوندن احساسات تو ذهنم بزرگتر از واقعیت شده بود.
خیلی جالبه که گاهی سکوت های ما بیشتر از حرف هامون به رابطه آسیب میزنه. من یاد گرفتم حتی اگه یه حس به نظر خودم مسخره هم بیاد، ارزش بیان داره. همین چیزهای کوچیکه که میریزیم تو یه ظرف دلخوری، یهو تبدیل به سد بزرگی میشه.
کاش زودتر میفهمیدم که اشتراک گذاشتن ترس ها و نگرانی ها دقیقا همون چیزی هست که صمیمیت میسازه. حالا شما رو نمیدونم، اما بعد از این تجربه بهم ثابت شد روراستی یه موهبته. راستی اگه شما هم موقعیتی داشتید که با بیان احساساتتون مسیری رو تغییر دادید، خوشحال میشم بدونم چطور از پسش براومدید.